Zápcha je veľmi častým príznakom (ale nie chorobou!): väčšina ľudí, ktorí ňou trpia, má podľa údajov štúdie viac ako 5 epizód za rok1. Zníženie prítomnosti stolice a ťažkosti s jej vylučovaním môžu súvisieť so zlými návykmi a niekedy môžu viesť ku komplikáciám, ktoré vyžadujú lekárske ošetrenie. Pokroky v medicíne, a najmä v dietetike, v súčasnosti umožňujú lepšie pochopiť tento symptóm a to, čo spôsobuje v podobe pocitu črevného nepohodlia, nadúvania a kŕčov2.
Môžete si prečítať náš článok : Zápcha, definícia
Zápcha u dospelých postihuje dvakrát viac žien ako mužov3. Hlavnou príčinou je naďalej zmena každodenných návykov: cestovanie, zmena stravovania, stres, znehybnenie, hospitalizácia…4.
Môže byť užitočné preskúmať faktory, ale prvým krokom, ktorý je potrebné urobiť, je jesť vhodnú stravu. Je preto dôležité vedieť, čo jesť v prípade zápchy u detí a/alebo dospelých. Jedným z odporúčaní je zaradiť vhodné potraviny do každodenného jedálnička. Dobré trávenie, znak dobrého zdravia, si vyžaduje vyváženú stravu pozostávajúcu z pravidelného príjmu určitých potravín. Úprava jedálničku bude mať pozitívny vplyv na zdravie vašich čriev a na vyprázdňovanie.
Čo robiť, keď máte zápchu ?
Lepšie hydratovať
Prvá rada je jednoduchá a ľahko aplikovateľná: musíte piť vodu. Aspoň 1,5 l denne alebo asi osem pohárov vody. Nedostatočná hydratácia môže byť spojená so zápchou. Pitie odporúčaného množstva vody napomáha vylučovaniu tým, že pomáha stolici opustiť hrubé črevo. Zostať hydratovaný vám preto umožní chodiť častejšie na toaletu, čo je znakom dobrého trávenia a zdravia.
Jesť vlákninu
Druhá rada: aby ste sa vyhli zápche, musíte jesť vlákninu. Čo je to vláknina a ako jej jesť viac? Vláknina sa nachádza v potravinách a nie je stráviteľná traviacim traktom. Zväčšuje objem obsahu tráviaceho traktu, čím uľahčuje črevný tranzit, a tým obmedzuje zápchu. Podiel vlákniny v strave sa odporúča postupne zvyšovať z 25 na 30 g denne. Kde nájdete vlákninu? V klasickej strave sú tri hlavné zdroje vlákniny: najmä zelenina, celozrnné výrobky a otruby (celozrnný chlieb a pod.), čerstvé a sušené ovocie (lieskové orechy).
Ovocie
Ovocie a šťavy z nich majú vysoký obsah vlákniny a patria medzi potraviny, ktoré pomáhajú zmierniť zápchu. Spolu s vodou pomáha vláknina regulovať tranzit. Medzi odporúčané druhy ovocia pri diéte proti zápche patria: hrozienka, sušené slivky, figy, kivi, banány, marhule, jablká, datle, mandle, vlašské orechy a jablkový kompót. Ovocie sa môže jesť ku každému jedlu.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Nie sú to však jediné potraviny proti zápche. Medzi potraviny bohaté na vlákninu môžeme zaradiť aj celozrnné výrobky a všetky potraviny, ktoré ich obsahujú. Tieto potraviny sú pravidelne uvádzané ako vhodné pri diéte, ktorá obmedzuje zápchu. U niektorých ľudí môže strava s vysokým obsahom vlákniny spôsobiť nepríjemné účinky (napr. nadúvanie, plynatosť atď.). Neváhajte požiadať o radu zdravotníckeho odborníka.
Zelenina
Tretia rada súvisí s predchádzajúcimi; ide o pridávanie zeleniny do jedál. Táto malá zmena môže priniesť výsledky, pretože zelenina má tiež vysoký obsah vlákniny a môže pomôcť predchádzať zápche. Fazuľa pinto, strukoviny, šošovica, šaláty, hrášok, cícer alebo dokonca špenát a surová zelenina (zeler, fenikel. atď) sú bohaté na vlákninu, čo z nich robí skvelú voľbu na zmiernenie a prevenciu zápchy.
Aké potraviny spôsobujú zápchu ?
Teraz sa pozrime, čo nerobiť v prípade zápchy.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Dlhodobé stravovanie s nízkym obsahom vlákniny môže podporiť zápchu. Ľudia, ktorí majú často problémy s tranzitom, by sa preto mali vyhýbať niektorým potravinám.
V prvom rade sa vyhnite konzumácii spracovaných potravín, ktoré majú často nízky obsah vlákniny. Je lepšie zvoliť si prírodné alebo minimálne spracované potraviny, ako je ovocie (alebo džúsy) a zelenina, ako si dať hotové jedlá. Ak máte akékoľvek otázky, obráťte sa na svojho lekárnika alebo lekára. Spomenúť môžeme aj bielu ryžu, dulu, či dokonca čokoládu. Klasické potraviny bohaté na škrob majú nízky obsah vlákniny, preto je vhodné nahradiť ich celozrnnými potravinami bohatými na škrob.
Nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky nemusia nutne spôsobiť zápchu, ale môžu k nej prispieť. Odporúčané tri denné dávky mliečnych výrobkov prijímajte zo zdravých nízkotučných zdrojov, ako je mlieko a odtučnené jogurty.
Pitie veľkého množstva alkoholu a kávy
Podobne ako kofeín, aj alkohol vás môže dehydrovať a prispievať k epizódam zápchy. Obmedzenie príjmu alkoholických nápojov môže zmierniť vznik zápchy.
Často počúvame, že dobrá káva pomáha naštartovať tranzit! Ako to vlastne je? V skutočnosti, je všetko otázka dávky: zdá sa, že šálka denne mierne znižuje riziko zápchy. Na druhej strane denná konzumácia viac ako 6 šálok kávy môže spomaliť tranzit. Káva totiž zvyšuje produkciu moču, čo vedie k dehydratácii (ktorá môže podporovať zápchu)6. Nápojom, ktoré ju obsahujú, je preto vhodné sa vyhýbať.
Byť neaktívni
Nedostatok aktivity môže spomaliť metabolizmus a zároveň trávenie. Preto sa odporúča pravidelná fyzická aktivita, aby ste sa vyhli zápche, ale aj malým virózam či iným ochoreniam.
Odkazy na literatúru
1. Arcane research, Panel Troubles Digestifs Analyse de la prévalence et de la prise en charge (médicale et pharmaceutique) des troubles digestifs dans la population française – Júl 2013
2. https://www.bien-etre-intestinal.fr/constipation/constipation-definition/
3. https://www.snfge.org/content/constipation-chronique#qa983
4. Ameli – Constipation de l’adulte https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants
5. https://www.snfge.org/sites/default/files/SNFGE/Bibliotheque_scientifique/ dietetique_sur_la_constipation-snfge-cregg_2017.pdf
6. Dukas L a kol. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterol. 2003;98(8):1790.